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三月不减肥，六月徒伤悲……但别慌！国家卫健委最新发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》直接甩出一份“官方作弊攻略”，手把手教你科学躺瘦！毕竟“大肚子”们再不动起来，2030年超重率70%的预言怕是要成真。今天就用全网最火的“懒人友好型”姿势，黔西南州人民医院临床营养科主任张粒粒拆解这份国家级减肥指南，让你吃酸笋牛肉也能瘦！

放下手里的奶茶

听说有人一边喝奶茶啃炸鸡一边算BMI?打住！BMI公式(体重kg÷身高m²)可是减肥界的照妖镜

18.5—23.9：恭喜，你是天选瘦子！

24—27.9：超重警告！奶茶该戒了。

≥28：朋友，国家喊你去减肥了！

腰围也别忘量：男生≥90cm、女生≥85cm，妥妥的“中心型肥胖”，比全身胖更危险，心脑血管疾病分分钟找上门。

划重点：对着计算器疯狂输出完，如果数字超标——别慌！国家说了，每月减2—4斤最科学，6个月甩肉5%—10%就能逆天改命。

干饭人必看

谁说减肥只能啃草?成人肥胖食养指南教你“干饭玄学”：

干饭顺序：蔬菜→肉→主食。先塞饱低热量的菜和肉，最后吃米饭，一碗变半碗，热量直接砍一半。

懒人食谱：我们兴义人就嗦羊肉粉、鸡肉汤圆、三合汤、酸笋牛肉等等——各种美食照吃不误，只要控制总热量(男1500大卡/女1200大卡)。

避坑指南：

刺客食物：油炸食品、肥肉、含糖饮料(一杯奶茶=跑步1小时)。

隐形坑：酒精热量比碳水还高，酒局快跑！

灵魂拷问：火锅怎么吃？多放绿色蔬菜豆腐，少涮肥牛油面筋，蘸料别放太多油！(火锅还是悠着点)

懒人运动大法

运动苦手看这里！国家指南给“懒癌晚期”留了后门：

终极奥义：能站就别坐！每小时起来“左三圈右三圈，脖子扭扭屁股扭扭”，一天少坐4小时，腰围悄悄缩“亿”点点。

佛系运动：每周150分钟快走(每天20分钟)，边刷剧边踩椭圆机，追完剧能瘦5斤。

睡觉减肥：每天睡足7小时！熬夜会让人馋洋芋片，别问我是怎么知道的。

懒人彩蛋：刷牙时深蹲10次，洗澡时高抬腿30秒——碎片时间拼出马甲人鱼线！

28天逆袭计划

第一阶段(1—7天)：

戒掉含糖饮料，换成柠檬水或茶。

晚餐提前到19点前，饭后只喝水。

第二阶段(8—21天)：

主食换糙米、粗粮 ，肉选鸡胸、牛、鱼、虾。

每天快走30分钟，B站找“10分钟暴汗操”跟练。

第三阶段(22—28天)：

拍照对比，腰围小一圈的成就感比奶茶香多了！

奖励自己一顿欺骗餐(但别吃成欺骗人生)。

特别提醒：如果中途破功吃了炸鸡……没事！偶尔放纵就当“战略性撤退”，也不要过度追求瘦成一道闪电，循序渐进才能不反弹，成为街（gai）上最靓的崽。

孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重，避免不合理的减重对健康造成损害。

需进行个体化非药物医学营养减重者，可到黔西南州人民医院临床营养科门诊咨询：门诊2楼26区1诊室，每周二、周四上午08：00—12:00。